Nguồn bài viết: Sức khỏe và sắc đẹp
Tác giả: HB
Mặc dù hiểu rằng ai cũng mong muốn có một bụng phẳng nhưng huấn luyện viên yoga Kyoko Miyashita lại nói rằng “việc tập luyện, thư giãn cơ bắp với cường độ cao đột ngột có thể không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương”.
Cô cho biết: “Tập thể dục không đủ hoặc lối sống ít vận động sẽ khiến các cơ lẽ ra phải vận động không thể sử dụng được, dẫn đến cứng và co dần dần. Ở trạng thái này, bạn sẽ không thể duy trì đúng tư thế sau khi tập bụng, đồng thời cũng sẽ khiến các cơ không thể co bóp tự do.
Đầu tiên, bạn cần gửi tín hiệu đến các cơ rằng đã đến lúc phải tập thể dục và thư giãn bề mặt bụng ” .
Cứng cơ sâu xảy ra do tư thế không đúng và tập luyện không đủ. Bằng cách thực hành kích thích nhanh như các tư thế ít tải, duỗi và xoay người, có thể đạt được hiệu quả của việc rèn luyện đầy đủ các cơ bụng dưới hỗ trợ.
Đặc biệt, các cơ vùng chậu và cơ ngang bụng, cũng như các cơ nhiều cơ giúp duy trì tư thế, là mục tiêu chính.
Thư giãn cơ bắp trên cơ thể là cơ sở điều chỉnh vùng bụng dưới
Luyện tập các cơ bên trong cứng và chưa được vận động ẩn sâu ở vùng bụng dưới và điều chỉnh nền tảng thư giãn cơ bắp. Kéo dãn và xoay người không dùng lực có thể gây thương tích, vì vậy hãy đảm bảo không dùng lực quá mạnh.
Đừng lo lắng, đừng nín thở và hãy trải nghiệm tác dụng của các tư thế yoga trong một tình huống thoải mái.
Tư thế lưỡi liềm thư giãn nách và duỗi thẳng lưng
Tư thế sai là một trong những nguyên nhân gây ra bụng dưới nhô ra. Kéo căng hai bên sườn bị mỡ chèn ép. Kéo căng phần co bóp như bụng rắn để kích thích màng cơ và cơ xiên trong.
Mở rộng chân bằng hông của bạn. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.
Hít vào đồng thời giơ hai tay lên trên đầu, thở ra và nghiêng phần thân trên sang phải để duy trì tư thế. Giữ ngực về phía trước, nghiêng cơ thể sang một bên. Hành động tương tự theo hướng ngược lại.
Điều chỉnh tư thế con mèo có thể ổn định cơ xương chậu
Di chuyển xương chậu về phía trước và phía sau để điều chỉnh sự biến dạng của xương chậu. Khi nâng bụng lên, hãy tập trung ấn chặt lòng bàn tay và đầu gối xuống sàn. Vượt qua trọng lực và siết chặt cơ bụng.
Nằm chống tay và đầu gối nằm trên mặt đất. Đặt hai tay ngay dưới vai, điều chỉnh đùi sao cho chúng vuông góc với sàn.
Trong khi thở ra, duỗi cổ chéo lên trên, cảm thấy tai và vai rời khỏi vai và nghiêng người về phía sau. Sau khi thở ra, hít vào và đưa lưng về vị trí ban đầu, điều chỉnh đến vị trí mà cả bốn chân đều nằm trên mặt đất.
Trong khi thở ra, cảm thấy cần phải nâng bụng về phía trần nhà và cong lưng. Cổ được thư giãn và đầu buông thõng tự nhiên.
Cong một chân để thư giãn hai bên eo và định hình nền tảng của vòng eo
Kéo căng cơ thắt lưng và giảm độ dày của hai bên sườn. Động tác xoay người có thể kích thích các cơ quan nội tạng và loại bỏ chứng phù bụng. Khi nghiêng phần thân trên về phía trước, hãy cẩn thận không để mông ở phía đối diện rời khỏi mặt đất.
Ngồi thẳng với hai chân dang rộng, đầu gối và ngón chân phải hướng lên trên. Cong đầu gối trái và đưa gót chân càng gần háng càng tốt. Đặt tay phải lên chân phải.
Đặt lòng bàn tay trái của bạn phía sau đầu của bạn. Thở ra, nghiêng người sang một bên sao cho phần thân trên áp sát vào chân phải. Giữ mặt hướng lên trần nhà. Hành động tương tự theo hướng ngược lại.
Đừng giữ mông của bạn khỏi mặt đất.
Tư thế mèo một chânThư giãn các cơ iliopsoas và điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu
Siết chặt cơ iliopsoas bằng cách kéo hai đầu gối lại với nhau. Khi thực hiện động tác này, nếu bạn đẩy eo ra sau hoặc bụng hướng xuống dưới thì hiệu quả sẽ bị ảnh hưởng! Duy trì tư thế đúng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ vùng bụng.
Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối xuống đất trong tư thế nằm sấp. Hít vào, duỗi chân trái về ngang hông.
Thở ra, cong lưng và uốn cong đầu gối trái về phía ngực. Đưa mặt lại gần đầu gối. Hành động tương tự theo hướng ngược lại.
Tư thế căng hángThư giãn cơ iliopsoas co lại
Đối với những người ngồi lâu như sử dụng máy tính, cơ thắt lưng sẽ co lại và cứng lại. Căng cơ bụng để thư giãn nhanh chóng và hiệu quả. Đưa các cơ quan nội tạng về đúng vị trí cũng có thể làm giảm tình trạng bụng nhô ra.
Nằm ngửa với một chiếc khăn cuộn dưới mông và hai chân rộng bằng xương chậu. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và giữ lòng bàn tay trên mặt đất.
Xương xoắn lạiNâng đầu gối của bạn và thư giãn nách của bạn về phía sau
Kéo căng màng cơ bao phủ eo và hai bên sườn, giảm độ dày từ bụng dưới xuống hai bên sườn. Uốn cong hoàn toàn khớp hông vào đầu gối để kích thích mạnh cơ thắt lưng. Cảm giác căng ra từ mông là bằng chứng cho thấy bạn đang làm đúng.
Nằm ngửa với đầu gối khép lại và thẳng lên.
Duỗi hai tay sang trái và phải cao ngang vai, lòng bàn tay đặt trên mặt đất.
Cơ thể của tôi quá khó để làm điều đó! Bạn có thể thử tư thế này trước
Những người không thường xuyên vận động cơ thể sẽ không thể duỗi cơ thể ngay cả khi họ đột ngột tập yoga. Ba tư thế sau đây có thể di chuyển xương lưng theo mọi hướng, huy động toàn bộ cơ thể rồi luyện tập lại.
Tư thế ngồi cơ bản
1. Tư thế duỗi người
Duỗi lòng bàn tay trái vào trong, phía trên đầu và đặt tay phải xuống sàn cạnh bạn. Đưa ngực về phía trước, thở ra và giữ phần thân trên của bạn sang bên phải. Hành động tương tự theo hướng ngược lại.
2. Tư thế xoay người
Trong khi thở ra, xoay phần thân trên của bạn sang bên phải càng nhiều càng tốt và giữ nguyên ở đó. Lúc này, hãy cẩn thận để không bị xẹp eo về phía sau. Xoay phần thân trên của bạn trở lại phía trước, thực hiện tương tự với bên trái.
3. Tư thế cúi người về phía trước
Thở ra và nghiêng phần thân trên về phía trước. Lúc này, hãy cẩn thận không uốn cong eo và nghiêng xương chậu về phía thân trên về phía trước. Giơ hai tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay chạm đất và giữ nguyên.
